다이어트동안 했던 운동들 with 유튜브

다이어트하는 동안 보면서 했던 유튜버들의 영상 모음입니다. 스트레칭, 부위별 운동 등 다양한 영상을 종류별로 정리했습니다. 보고 자신에게 맞는 운동법을 찾으셨으면 좋겠습니다.

운동순서 (요약)

1. 1년 차
   • 스트레칭(5분) → 유산소(30분) → 요일에 따라 무산소 운동(1시간-1시간 30분)
2. 2년 차
   • 스트레칭(5분) → 유산소(5분) → 요일에 따라 무산소 운동(1시간-1시간 30분) → 유산소(30분)

월, 목	화, 금	수, 토	일
상체 당기기 (어깨, 가슴, 팔뚝)	상체 밀기 (등, 배, 허리)	하체	휴식

일주일 루틴을 기본으로 삼고, 일정하게 운동을 했다. 몸의 컨디션마다 해당 운동의 양을 못 채울 때도 있었지만 운동은 꾸준한 게 중요해서 1년 차에는 일단 운동하러 가자고만 생각했다. 처음에는 진짜 운동하러 가기가 싫었는데 몸이 바뀌는 걸 보니까 이게 재미가 들리더라고. 자연스럽게 운동시간이 되면 몸이 아무 생각 없이 가게 되더라.

1. 간단한 스트레칭 후

• [운동 1년 차]
  • 속보 (5분) + 달리기 (10분) + 속보 (5분) = 20분
  • 운동 1년 차까지는 계속 지속함.
• [운동 2년 차] 속보 (5분)
  • 처음에 속보 5분 달리고 무산소 운동 끝낸 이후 30분 유산소

상체 당기기 (월요일, 목요일)

출처 : 장인비법서 유튜브

푸시업 운동에 대해 루틴을 짤 때 이 영상을 많이 참고했다. 

• 팔 굽혀 펴기 (스탠더드, 다이아몬드, 와이드 → 파이크 → 물구나무)
  1. 첫 번째 목표: 스탠더드, 다이아몬드, 와이드 1세트당 10개씩 총 3세트
     • 총 90개가 목표였다. (처음에는 절반도 못했었음)
     • 세트별 쉬는 시간은 자유로 잡았지만 최대 3분은 넘기지 않았다. 
     • 졸업 후 파이크 푸시업으로 넘어갔다.
  2. 두 번째 목표 : 파이크, 백핸드 기울이기 푸시업 1세트당 10개씩 총 3세트
     • 처음에는 바로 직각(90도)으로 하는 건 무리였다.
     • 각도별로 차근차근 좁혀가면서 진행했다.
  3. 세 번째 목표 : 물구나무 푸시업 10개씩 총 3세트
     • 현재 진행 중인 운동이다. 
     • 아직 90도는 안된다 (하하)
• 그 외에는 헬스장에서 하는 운동들이었으니 그건 밑에 운동 순서 했던 순서대로 쓰겠다.

상체 당기기 운동순서

푸시업 (위에 쓴 단계에 맞춰서) 덤벨 컬 → 사이드 레 터널 레이즈 → 스미스 머신 비하인드 넥 프레스 → 벤트 오버 레터럴 레이즈 → 벤트 오버 덤벨 로우 → 다이아몬드 푸시업 → 팩 덱 플라이 → 체스트 프레스 → 트라이셉스 푸시업

• 무조건 3세트만 했고 1세트당 최대 개수는 12개
• 헬스장 운동들의 무게는 아령은 처음에는 3kg부터 시작해서 현재는 12kg를 들고 하고 있다.
• 스미스 머신 비하인드 넥 프레스 : 15kg 대신 개수를 길게 가져감 (최대 10개)
• 팩 덱 플라이 : 처음에는 20kg, 현재는 50kg
• 체스트 프레스 : 처음에는 30kg, 현재는 75kg

그 외 상체 당기기 운동 참조 영상

코로나 심할 때 집에서 했던 홈트

출처 : 정우석 유튜브

헬스장 안 열게 되었을 때 했던 밖에서 했던 맨몸 운동 영상

출처 : 정우석 유튜브

팔 굽혀 펴기에 있어서 유튜브 정우석, 이준명 영상을 되게 많이 찾아봤었다. 나도 언젠가 저런 몸매가 되고 싶어서 ㅜㅜ

상체 밀기 (화요일, 금요일)

• 턱걸이
  1. 단계 : 인버티드 로우, 어시스트 풀업
     • 시작 : 1세트 10개씩 총 3세트
     • 목표 : 1세트 15개씩 총 3세트
  2. 단계 : 턱걸이
     
     • 시작 : 1세트 1개씩 총 3세트
     • 목표 : 1세트 10개씩 총 3세트 (현재 7개 정도 하고 있다)
• 그 외 헬스

정말 0개에서 1개 만들기 과정이 엄청 길었는데 나는 따로 고무밴드를 쓰진 않았다. 턱걸이할 때 균형이 어긋날 수 있다고 많이 해서 그냥 꾸준히 인버티드 로우와 어시스트 풀업을 9개월 정도 병행했다. 진짜 처음에는 턱걸이를 한 개조차 못했는데 턱걸이 관련 운동을 시작한 이래  이때 너무 감격스러워서 당일 치팅데이라 치고 바로 소주 때렸었다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

상체 밀기 운동순서

턱걸이 (위에 쓴 단계에 따라 기준에 맞게 했다) → 행잉 레그 레이즈 → 마운틴 클라이머 → 랫플다운 → 원암 덤벨 로우 → 백 익스텐션

현재 턱걸이, 행잉 레그 레이즈, 마운틴 클라이머는 한 번에 1세트씩 하고 3분 쉬고를 반복 3세트 하는 중이다. 나머지는 순서대로 하면서 세트별로 1-2분 정도 쉬면서 하고 있다.

• 행잉 레그 레이즈
  • 1세트 10개씩 총 3세트
  • 처음에는 안 했었다. 어느 정도 체력이 붙고 하는 것을 추천한다.
• 마운틴 클라이머
  • 1세트 40개씩 총 3세트
• 렛플다운
  • 1세트 5개씩 총 3세트
  • 현재 50kg, 컨디션 나쁠 때는 무게 낮춰서 함. 대신 개수는 더 높임. 최대 10개씩
• 원암 덤벨 로우
  • 1세트 10개씩 총 3세트
  • 아령 무게 : 13-15kg
• 백 익스텐션
  • 1세트 10개씩 총 3세트

턱걸이 교육영상 모음

턱걸이 운동에 관한 루틴은 리쌤의 턱걸이를 보면서 만들었다. 이 영상 재생목록에 왕초보, 초보, 주의점 관한 영상위 주로 보면 된다. 턱걸이는 잘못하면 한 일주일은 목이 걸리거나, 부상이 올 수 있는 운동이라서 꼼꼼히 영상을 보고 정보를 습득해서 잘못된 습관 없이 턱걸이를 하도록 하자. 턱걸이는 하는 개수가 높다고 운동효과가 좋은 운동이 아니다. 제대로 해야지 좋은 운동이 된다.

하체 (수요일, 토요일)

처음에는 체력이 없었을 때니까 전신운동을 많이 했었다. 그때 보면서 따라 했던 영상이 이거.

체력이 안 붙었을 때 했던 스쾃 영상 (운동 1년도 안되었을 때)

출처 : 힙으뜸 유튜브

처음 이렇게 일주일 루틴을 짜고 했을 때 한참 코로나로 인해 밖에도 못 나가니 이걸로 하체운동 겸 체력을 길렀다. 어느 정도 적응하고 나서 바로 스쾃 100개 영상으로 돌입했다.

• 스쿼트
  • 처음 시작할 때는 30kg로 시작했다.
  • 현재는 60kg
  • 1세트당 10개씩 총 3세트
• 그 외 헬스

스쾃는 유튜브를 조금만 검색해도 주의점이나 어떻게 해야 하는지 다 설명해주니까 그것을 보면서 참조하면 된다.

하체 운동 순서

스쿼트 → 어덕션 → 유산소

•  어덕션 : 처음에는 10kg, 지금은 40kg. 1세트당 10번씩 3세트 (허벅지 안쪽)
• 유산소 : 자전거, 달리기, 걷기 종류로 40분

그 외 홈트로 했었던 스쿼트 운동 영상

스쿼트 100개

출처 : 힙으뜸 유튜브

스쿼트 200개

출처 : 힙으뜸 유튜브

많이 힘들지만 그래도 보면서 따라 하다 보면 같이하는 느낌이 들어서 즐겁게 할 수 있다. 힘냅시다!!!

휴식 (일요일)

진짜 가만히 있었다. 어디 나돌아 댕기 지도 않고 술 마실 때도 있었음. 이때가 주로 치팅데이이기도 했다.

---

정리

운동법을 보다 보면 알겠지만 내 루틴에서 상체 당기기의 메인은 팔 굽혀 펴기고 상체 밀기의 메인은 턱걸이로 맨몸 운동이다. 헬스는 그저 보조운동이다. 하체는 유산소 위주로 하다 보니 컨디션 안 좋으면 그냥 걷기 1시간만 할 때도 있었다.

같이보면 좋은 글들

 

검은콩 두유 다이어트 성공 후기

 

내가 사용했던 fitdays 어플, 인바디 체중계